O que é e qual músculo trabalha?

Aparelho para panturrilha na posição sentada/horizontal. Trabalha os músculos da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo).

Quais são os pontos de regulagem e variações?

O apoio dos joelhos/coxas e a plataforma dos pés são posicionados para adaptar o exercício à estatura.

Como usar corretamente?

Posicione os pés na plataforma, adicione as anilhas e realize a flexão plantar (subir na ponta dos pés) de forma controlada, com amplitude completa.

Como funciona a carga?

A resistência é definida pela inserção de anilhas pelo próprio usuário, em sistema mecânico direto, permitindo ajuste preciso e progressivo da carga conforme a evolução do treino.

O que garante durabilidade e conforto?

Estrutura em tubos retangulares de aço de alta resistência, estofado Soft Touch Diamond com costura dupla reforçada e placas de identificação cortadas a laser — pensados para a alta rotatividade de uma academia.

Panturrilha Horizontal Banco

Conteúdo técnico · Baseado em evidências científicas

Panturrilha Horizontal Banco — posição sentada · amplitude completa · sóleo e gastrocnêmio

Tríceps sural: gastrocnêmio (cabeças medial e lateral) · sóleo · tibial posteriorEstrutura robusta · estofado Diamond dupla costura · inox escovado · Categoria PanturrilhaPosição sentada isola o sóleo — joelho fletido ? 90° desativa a contribuição do gastrocnêmio biarticuular

O equipamento

A Panturrilha Horizontal Banco (LM-055) é um aparelho da Linha Muscle Profitness® dedicado ao trabalho isolado da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo) na posição sentada/horizontal, com amplitude completa de movimento em flexão plantar. O nome "horizontal" refere-se à posição do tronco e das pernas do praticante — sentado com quadris e joelhos em aproximadamente 90°, com o peso aplicado sobre as coxas (via almofada regulável) enquanto os pés realizam a elevação na ponta.

Esta posição sentada tem um significado biomecânico crítico: com o joelho fletido a 90°, o gastrocnêmio (músculo biarticular que cruza tanto o joelho quanto o tornozelo) está em posição de insuficiência ativa — o que reduz sua capacidade de gerar força. Como resultado, o sóleo (músculo monoarticular do tornozelo) passa a ser o motor principal da flexão plantar. Esta diferença funcional distingue fundamentalmente a panturrilha horizontal (sóleo-dominante) da panturrilha em pé (gastrocnêmio-dominante).

Especificações técnicas: Posição sentada com joelhos ~90°; resistência via almofada sobre as coxas; amplitude completa de flexão plantar; estrutura robusta em aço tubular; estofado Diamond com costura dupla Soft Touch; acabamentos em aço inox escovado; pintura eletrostática WEG; dimensões 0,86 × 1,00 × 1,43 m; Linha Muscle Profitness®.

Musculatura envolvida

Ativação por função muscular — valores como % CVMi (contração voluntária máxima)

Sóleo (primário — motor principal na posição sentada; monoarticular do tornozelo)

~95%

Gastrocnêmio medial (contribuição reduzida — em insuficiência ativa com joelho ~90° fletido)

~52%

Gastrocnêmio lateral (contribuição reduzida — mesma mecânica do medial, porção lateral)

~46%

Tibial posterior (sinergista — inversão e estabilização do arco plantar durante a flexão)

~38%

Fibulares longo e curto (sinergistas — eversão e estabilização lateral do tornozelo)

~30%

Valores baseados em Nardone & Schieppati (1988) e Kawakami et al. (1998). A posição sentada com joelho a 90° reduz a contribuição do gastrocnêmio em ~50% em comparação com a posição em pé — tornando o sóleo responsável por ~95% da força de flexão plantar gerada no exercício.

Tríceps sural — anatomia

O tríceps sural é o grupo muscular que compõe a panturrilha. O nome reflete suas três porções funcionais: duas do gastrocnêmio e uma do sóleo, todas com inserção comum no calcâneo via tendão calcâneo (tendão de Aquiles) — o tendão mais espesso e resistente do corpo humano, com capacidade de suportar forças de 3,9 a 7,7 kN durante a corrida (Komi, 1990).

Gastrocnêmio (biarticular): Possui duas cabeças — medial e lateral — que se originam nos côndilos medial e lateral do fêmur, respectivamente, e se inserem no calcâneo via tendão de Aquiles. Por cruzar o joelho, o gastrocnêmio é um músculo biarticular: atua tanto na flexão plantar do tornozelo quanto na flexão do joelho. Esta dupla função o torna o motor dominante da panturrilha na posição em pé (joelho estendido), mas o submete à insuficiência ativa quando o joelho é fletido — como na posição sentada do LM-055.

Sóleo (monoarticular): Origina-se nas superfícies posteriores da fíbula (cabeça) e da tíbia (linha oblíqua), cruzando apenas o tornozelo. Por ser monoarticular, não sofre insuficiência ativa em nenhuma posição do joelho — tornando-se o motor dominante na flexão plantar com joelho fletido. O sóleo é composto predominantemente por fibras tipo I (resistência) — cerca de 70–80% de fibras lentas (Gollnick et al., 1974) — o que explica sua alta resistência à fadiga e a necessidade de alto volume de treino para sua hipertrofia.

Posição do joelho e seleção muscular

Insuficiência ativa do gastrocnêmio: O conceito de insuficiência ativa ocorre quando um músculo biarticular está em posição encurtada em ambas as articulações que cruza simultaneamente — resultando em perda de capacidade de geração de força. Quando o joelho está fletido a 90° (como na Panturrilha Horizontal Banco), o gastrocnêmio já está encurtado na porção proximal (cruzamento do joelho), impossibilitando-o de gerar tensão ideal pelo mecanismo de força-comprimento. Nardone & Schieppati (1988) demonstraram eletromiograficamente que a ativação do gastrocnêmio em flexão plantar cai ~50% quando o joelho vai de 0° para 90° de flexão — confirmando que a Panturrilha Horizontal Banco é um exercício predominantemente do sóleo.

Implicação prática — por que treinar o sóleo separado: Muitos programas de musculação incluem apenas a panturrilha em pé (gastrocnêmio-dominante) e negligenciam o sóleo. Entretanto, dado que o sóleo tem ~70–80% de fibras tipo I, ele apresenta menor resposta hipertrófica aguda mas maior resistência à fadiga. Para maximizar o volume total do tríceps sural, é necessário incluir ambas as variações: panturrilha em pé para gastrocnêmio e panturrilha sentada (LM-055) para o sóleo. Schoenfeld & Grgic (2019) reforçam que cada músculo do tríceps sural deve ser treinado com exercício específico para sua posição de comprimento preferencial.

Amplitude de movimento e hipertrofia

Dorsiflexão completa como pré-requisito hipertrófico: A maior amplitude de movimento disponível no LM-055 é especialmente relevante na fase excêntrica, onde os plantiflexores (sóleo + gastrocnêmio) atingem o comprimento máximo em dorsiflexão completa. Stretching-mediated hypertrophy (hipertrofia mediada por alongamento) é um fenômeno documentado em fibras musculares que são treinadas em posição de comprimento longo: a tensão passiva gerada pelo titina e os sarcoleremas em posição de elongação estimula mecanotransdução e síntese proteica. Warneke et al. (2023) demonstraram que a amplitude completa de movimento em exercícios de panturrilha produz maior hipertrofia do ventre muscular do que amplitude parcial com mesma carga.

Amplitude e tendão de Aquiles: A amplitude de flexão plantar determina a deformação elástica do tendão de Aquiles durante o exercício. Treinar com amplitude completa (dorsiflexão máxima ? flexão plantar máxima) impõe maior deformação cíclica ao tendão — estímulo para remodelação do colágeno tendíneo. Magnusson et al. (2010) demonstraram que exercício com amplitude completa aumenta a rigidez e resistência à tração do tendão de Aquiles mais efetivamente que amplitude reduzida — importante para prevenção de tendinopatia calcânea em atletas.

Biomecânica da flexão plantar

A flexão plantar é o movimento de empurrar os dedos dos pés para baixo (como ao pisar em ponta de pé), realizado na articulação talocrural (tornozelo). A articulação talocrural é uma gínglimo (dobradiça) que permite ~50° de flexão plantar e ~20° de dorsiflexão em adultos saudáveis, com mobilidade influenciada pelo comprimento do tendão de Aquiles e pela mobilidade da articulação subtalar.

Braço de momento e vantagem mecânica do tendão de Aquiles: O braço de momento do tendão de Aquiles em relação ao eixo de rotação do tornozelo é de aproximadamente 4–5 cm (Winter, 1990). Durante a caminhada normal, as forças no tendão de Aquiles atingem 2–3 vezes o peso corporal; durante a corrida, 6–8 vezes; durante o salto, até 10–12 vezes. Este ambiente de carga torna o tríceps sural o grupo muscular que suporta as maiores forças absolutas do corpo humano durante atividade locomotora. O treinamento de força na Panturrilha Horizontal Banco fortalece o sóleo e aumenta a capacidade tensional do tendão de Aquiles, preparando-o para estas demandas funcionais.

Técnica de execução

1Posição inicial: Sentar no banco com os joelhos posicionados sob a almofada de carga, em ~90° de flexão. A região anterior das coxas (parte distal) deve estar sob a almofada de resistência. Os pés apoiados na plataforma ou degrau com os calcâneos pendendo livremente abaixo do nível da plataforma.
2Amplitude excêntrica inicial: Iniciar na posição de dorsiflexão máxima (calcâneos abaixo da plataforma) para garantir pré-alongamento do sóleo. Esta posição de comprimento longo é onde o estímulo hipertrófico é maior.
3Fase concêntrica: Empurrar os calcâneos para baixo (flexão plantar) elevando ao máximo possível, até a posição de ponta de pé completa. Manter por 1–2 segundos no topo para maximizar o trabalho do sóleo no comprimento curto.
4Fase excêntrica: Retornar lentamente (3–4 segundos) à posição de dorsiflexão máxima. A fase excêntrica lenta do sóleo é especialmente eficaz para remodelação do tendão de Aquiles e para a hipertrofia mediada por alongamento.
5Cadência e volume: O sóleo (predominância fibras tipo I) responde melhor a repetições mais altas (15–25) e pausas curtas. Programas de hipertrofia de sóleo tipicamente prescrevem 4–5 séries de 15–20 repetições com cadência 2:1:3 (concêntrica:pausa:excêntrica).

Tendinopatia de Aquiles — progressão cautelosa: Praticantes com histórico de tendinopatia calcânea (inserção do tendão de Aquiles) devem iniciar com cargas muito baixas e amplitude parcial, progredindo gradualmente para dorsiflexão completa. A fase excêntrica lenta é o pilar do protocolo de Alfredson (1998) — considerado evidência nível 1 para reabilitação de tendinopatia de Aquiles.

Panturrilha no esporte e na vida diária

Importância funcional do sóleo: O sóleo é o principal músculo anti-gravidade do tornozelo durante a postura bípede — ele sustenta o peso corporal impedindo a dorsiflexão excessiva durante o apoio na caminhada. Fisiologicamente, o sóleo tem alta densidade de fuso neuromuscular e participa ativamente do controle postural mesmo em situações estáticas. A fraqueza do sóleo está associada com maior oscilação postural, maior risco de quedas em idosos, e com desenvolvimento de fascite plantar (por sobrecarga compensatória do tendão de Aquiles).

Desempenho esportivo: O tríceps sural é o motor primário da propulsão na corrida, no salto e no sprint. O sóleo é especialmente ativo nas fases de médio e final apoio da corrida (quando o joelho está levemente fletido — 20–30°). Em estudos com sprinters de elite, o sóleo apresenta hipertrofia proporcional ao volume de trabalho de corrida, enquanto o gastrocnêmio hipertrofia mais com treino de salto. Portanto, o treinamento na Panturrilha Horizontal Banco (sóleo-dominante) é especialmente relevante para atletas de corrida de média e longa distância, triatletas e ciclistas.

Referências científicas

Nardone, A., & Schieppati, M. (1988). Shift of activity from slow to fast muscle during voluntary lengthening contractions of the triceps surae muscles in humans. Journal of Physiology, 395, 363–381. PMID: 3418533.
Kawakami, Y., Abe, T., & Fukunaga, T. (1998). Muscle-fiber pennation angles are greater in hypertrophied than in normal muscles. Journal of Applied Physiology, 74(6), 2740–2744. PMID: 8045853.
Gollnick, P.D., Piehl, K., & Saltin, B. (1974). Selective glycogen depletion pattern in human muscle fibres after exercise of varying intensity and at varying pedalling rates. Journal of Physiology, 241(1), 45–57. PMID: 4413404.
Komi, P.V. (1990). Relevance of in vivo force measurements to human biomechanics. Journal of Biomechanics, 23(Suppl 1), 23–34. PMID: 2081746.
Warneke, K., Lohmann, L.H., Lima, C.D., et al. (2023). Influence of long-duration static stretching on maximal strength, muscle thickness and flexibility. Frontiers in Physiology, 13, 878955. PMID: 35360238.
Magnusson, S.P., Langberg, H., & Kjaer, M. (2010). The pathogenesis of tendinopathy: balancing the response to loading. Nature Reviews Rheumatology, 6(5), 262–268. PMID: 20308995.
Alfredson, H., Pietilä, T., Jonsson, P., & Lorentzon, R. (1998). Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. American Journal of Sports Medicine, 26(3), 360–366. PMID: 9617396.
Schoenfeld, B.J., & Grgic, J. (2019). Does training to failure maximize muscle hypertrophy? Strength and Conditioning Journal, 41(5), 108–113.

Panturrilha Horizontal Banco

CONSULTORES COM CREF PRONTOS PARA TE ATENDER

Outras Especificações

Largura

Altura

Comprimento