Banco Supino Reto

O Banco Supino Reto (LM-047) é uma estação de supino reto com barra — o equipamento mais clássico e mais estudado da musculação. Sua estrutura fixa e estável (1,20 m × 1,86 m × 1,19 m), com suportes para barra integrados, é projetada especificamente para suportar com segurança as maiores cargas de um programa de treinamento. Por ter ângulo fixo de 0° (completamente horizontal), é o banco mais adequado para supino reto com barra livre.

O estofado reforçado Diamond com costura dupla e os acabamentos em aço inox escovado garantem durabilidade, estética profissional e conforto durante séries pesadas. Ao contrário de bancos ajustáveis, a estrutura fixa do LM-047 elimina qualquer jogo ou imprecisão no ângulo — garantindo a estabilidade máxima necessária para o trabalho com barra em cargas sub-máximas e máximas.

Ativação relativa no supino reto com barra — referência EMG (%CVMi)

Baseado em Escamilla et al. (2000), Schick et al. (2010) e Golas et al. (2017). Pegada padrão (1,5× largura de ombros), amplitude completa.

Músculos primários e sinergistas

Estabilizadores

O supino reto com barra é um movimento de cadeia cinética fechada (a barra conecta os dois lados do corpo) que realiza adução horizontal do ombro combinada com extensão do cotovelo. O vetor de força é predominantemente vertical na posição deitada. As principais estruturas musculares envolvidas agem simultaneamente por mecanismo de força dupla:

O supino reto com barra apresenta uma curva de força específica — a força produzida varia ao longo da amplitude de movimento:

A largura da pegada na barra é uma das variáveis mais relevantes para a especificidade do supino reto, afetando tanto a ativação muscular quanto o risco de lesão:

1. 1
   Posicionamento no banco: deitar com olhos diretamente abaixo da barra. Cabeça, ombros e nádegas em contato com o banco. Pés firmemente no chão — não elevar os pés, pois reduz a base de estabilidade.
2. 2
   Escápulas: pressionar as escápulas contra o banco em retração e depressão — criar uma "plataforma" estável para o press. Manter esta ativação durante toda a série.
3. 3
   Lordose lombar: uma leve lordose fisiológica (espaço suficiente para passar a mão espalmada sob a lombar) é aceitável e natural. Arco excessivo (lifter arch) desloca mecanicamente o peito, encurtando a amplitude — prática aceitável no powerlifting competitivo mas não recomendada para hipertrofia.
4. 4
   Pegada e pulsos: segurar a barra com polegar envolvendo a barra (full grip). Pulsos em posição neutra (extensão mínima). A barra deve repousar na parte inferior da palma — sobre os ossos da mão, não sobre os dedos.

1. 1
   Unrack (retirada do suporte): com assistência do spotter ou sozinho, pressionar a barra para cima até extensão total e deslocar horizontalmente até ficar diretamente sobre a linha dos ombros. Manter as escápulas ativas.
2. 2
   Fase excêntrica (3 s): inspirar (Valsalva parcial) e descer a barra de forma controlada em direção ao peito. Cotovelos a ~75° do tronco (não 90°). A barra deve tocar o peito levemente — sem rebater.
3. 3
   Fase concêntrica (1–2 s): expirar ao pressionar a barra de volta. Trajetória em leve arco — a barra sobe diretamente (não vertical pura). Estender os cotovelos sem travar. Reposicionar mentalmente o esforço sobre o peitoral — não sobre os braços.
4. 4
   Rack: ao concluir a série, deslocar a barra de volta ao suporte com controle — não soltar abruptamente. Confirmar que a barra está segura antes de relaxar as escápulas.

1. Escamilla, R.F., Fleisig, G.S., Zheng, N., Lander, J.E., & Andrews, J.R. (2000). Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30(4), 556–569. PMID: 9565938.
2. Schick, E.E., Coburn, J.W., Brown, L.E., et al. (2010). A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(3), 779–784. PMID: 20145568.
3. Golas, A., Maszczyk, A., Zajac, A., et al. (2017). Optimizing post-activation potentiation for explosive activities in competitive sports. Journal of Human Kinetics, 57, 7–12. PMID: 28713557.
4. Lehman, G.J. (2005). The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 587–591. PMID: 16095408.
5. Duffey, M.J., & Challis, J.H. (2011). Fatigue effects on bar kinematics during the bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(1), 139–145. PMID: 21240025.
6. Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222–227. PMID: 7650256.
7. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. PMID: 27102172.
8. Green, C.M., & Comfort, P. (2007). The affect of grip width on bench press performance and risk of injury. Strength and Conditioning Journal, 29(5), 10–14.